TDEE Calculator
Công cụ miễn phí trực tuyến TDEE Calculator ước tính Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày của một người dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của họ, giúp các cá nhân xác định nhu cầu calo hàng ngày cho việc duy trì, tăng cân hoặc giảm cân.
📖 Bài Học Nhanh Một Phút
Dù bạn là một người đam mê thể thao, đang trong quá trình giảm cân, hay chỉ đơn giản là muốn hiểu cách cơ thể đốt cháy calo, việc hiểu về TDEE có thể làm thay đổi cách bạn nhìn nhận vấn đề. Hãy cùng phân tích khái niệm này qua bốn câu hỏi đơn giản để giúp bạn hiểu TDEE là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn.
TDEE là gì?
Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) là tổng lượng năng lượng (calo) bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nó bao gồm tất cả năng lượng được sử dụng cho các chức năng cơ bản của cơ thể (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay BMR), cộng với năng lượng tiêu thụ thông qua hoạt động thể chất và quá trình tiêu hóa thực phẩm (còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm).
Tại sao TDEE lại quan trọng?
Biết TDEE của bạn là rất quan trọng nếu bạn muốn quản lý trọng lượng của mình một cách hiệu quả. Nó giúp bạn hiểu được bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân hoặc giảm cân. Bằng cách tính toán TDEE của bạn, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập của mình để phù hợp hơn với mục tiêu thể dục của mình, đảm bảo bạn không ăn quá ít hoặc quá nhiều.
Làm thế nào để tính TDEE?
Để tính TDEE của bạn, bạn cần thực hiện một số bước:
- Tính BMR của bạn: Đây là lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cần thiết như hô hấp và tuần hoàn. Có vài công thức để tính BMR, như công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor.
- Điều chỉnh theo mức độ hoạt động: Sau khi có BMR, bạn nhân nó với một yếu tố hoạt động (từ ít vận động đến rất năng động) để tính toán cho các hoạt động và bài tập hàng ngày của bạn.
- Thêm hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Thông thường, khoảng 10% lượng calo nạp vào được sử dụng để tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm.
Làm thế nào để áp dụng TDEE trong cuộc sống hàng ngày?
Dưới đây là cách áp dụng TDEE:
- Để duy trì cân nặng: Nạp lượng calo bằng với TDEE của bạn.
- Để giảm cân: Nạp ít calo hơn TDEE của bạn. Một quy tắc chung là giảm lượng nạp hàng ngày từ 500-1000 calo để giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
- Để tăng cân: Nạp nhiều calo hơn TDEE của bạn, tập trung vào việc tăng cân cân bằng các chất dinh dưỡng chính để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp nếu bạn cũng đang tập luyện.
Việc hiểu và áp dụng khái niệm TDEE có thể cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát cân nặng của bạn một cách lành mạnh và bền vững. Cho dù bạn đang điều chỉnh lượng calo nạp vào, thay đổi mức độ hoạt động, hay điều chỉnh chế độ ăn uống để cân bằng dinh dưỡng tốt hơn, việc biết TDEE của bạn là một công cụ mạnh mẽ trong kho vũ khí sức khỏe và thể dục của bạn. Vậy, hãy bắt đầu tính toán và kiểm soát lượng năng lượng tiêu thụ của bạn ngay hôm nay!
